TENEMOS INSOMNIO? AQUÍ HAY ALGUNAS RECOMENDACIONES

Ante un problema de insomnio, hay una serie de medidas que hay que aplicar siempre, solas o combinadas con otras mas complejas, y que deberían ser casi “una filosofía de vida” respecto al sueño, ayudando a prevenir una mala calidad de este:
Horarios regulares de

sueño: levantarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora. 

Los cambios constantes en los horarios de sueño favorecen la mala regulación de los ritmos biológicos que lo regulan
Comer a horas estables y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse, a dormir con la digestión hecha. 

Estudios recientes sugieren que realizar todas las comidas del día entre las 8 a 20 horas mejora la calidad de sueño.

Tampoco es conveniente irse a la cama con hambre. 

Si se nota el estómago algo vacío, comer algo ligero antes de acostarse, como un poco de leche tibia o un yogur (los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño). 

Intentar evitar mucho líquidos en lo posible al acostarse (pueden provocar nicturia, que es la necesidad de ir al baño  frecuentemente por la noche).

También limitar la cantidad de de sustancias con efecto estimulante, como café, té o cola, sobre todo a partir de las 17-18 horas, o el consumo de tabaco, especialmente nocturno, ya que la nicotina es una sustancia estimulante.

Es conveniente limitar el consumo de alcohol, sobre todo por la noche, provoca sueño superficial, poco profundo y despertares. 

Evitar siestas largas durante el día (se puede dormir pero no más de 20-30 minutos).

Realizar ejercicio físico durante el día, al menos varios días a la semana. 

El ejercicio debe ser suave-moderado, nunca extenuante, durante al menos una hora, mejor con luz solar y siempre al menos 3-4 horas antes de ir a dormir. 

Evitar realizar ejercicio por la noche sin luz por su efecto estimulante.

Para dormir bien es preciso estar descansado física y mentalmente al irse a la cama. 

Es preciso evitar actividades excitantes en ambos sentidos dos horas antes de acostarse. 

No deben realizarse en la cama actividades tales como ver la televisión, usar tabletas u otros dispositivos móviles, hablar por teléfono, oír la radio, etc. 

Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a dormir.
Al principio o en despertares por la noche, si no se puede conciliar el sueño en 20-30 minutos, incomodo y tenso, hay que levantarse de la cama y salir del dormitorio un tiempo, evitando realizar actividades físicas o que exijan concentración. 

Cuando “pesen los párpados”, volver a la cama. 

Mejor menos tiempo en la cama, pero aprovechado, ayuda a no asociar de manera tensa a la cama con el problema
Evitar mirar el reloj por la noche, no aporta nada positivo saber lo que se ha dormido y lo que queda para dormir, solo preocupación y pensamientos negativos sobre la situación que activan (programar la alarma y darle la vuelta, olvidándose de él en lo posible)